안녕하세요~ 건강식단을 만들어주는 남자 건식남입니다!
깊은 잠은 생활의 질과 건강 증진에 필수 불가결한 요소의1개입니다.수면을 너무 모르는 사람이 많지만 밤에 잘 자야 한일 하루 동안 해야 할 일을 원활히 이룰 수 있습니다.그러나 세상살이가 힘들기 때문에 종종 예정된 일정을 해소하기 위해서 수면 시간을 줄이면서 무리를 하기도 합니다.피로도가 쌓이면 동시에 스트레스도 축적되어 그 후 결국 불면증이 되는 사람도 늘고 있습니다.어떻게 하면 이런 불면증의 굴레에서 벗어날 수 있을까요?포스팅을 통해서 과학적으로 검증된 잠이 오질 방법에 대해서 배우고, 또 잘 자고 자세가 따로 있다는 것이지만, 그 부분에 대해서도 한번 보고 싶습니다.(잠 자기에 좋은 음식도 꼭 먹어 보세요)포스팅 순서
1. 잠을 잘 자는 방법 낮에 걱정할 일을 미리 다 해보다 냉동실에 머리를 넣어본다 (커피No.) 잠자는 공간인 침실정리 숙면 직전 뇌에 준비시간 제공 뇌에 자극을 주지 않는 편안한 영상 보기 2. 잠을 잘 자는 자세3. 숙면에 좋은 음식, 안 좋은 음식
1. 잠을 잘 자는 방법
낮에 걱정하는 것을 사전에 다 보고 일과를 마치고 저녁 시간이 되었을 때, 잘 자고 일어났을 때 행복한 생각과 상상을 하는 사람은 별로 없죠.낮에 쉬지 않고 업무를 하고 있다고 당연히 쉬는 시간이 부족하고 생각할 시간도 없다.일반적으로는 그렇군요..이 상태에서 밤이 되었을 때에 뇌에 휴식 시간을 준다면 그것은 가능할까요?머리가 너무 복잡하고 현기증이 나죠.낮에는 일에서 일로 피곤하고 있었고, 밤에는 본격적으로 본인의 사생활적인 걱정을 시작합니다.이런 저녁부터 찾는 불안감을 해소하려면 걱정할 시간을 낮에 넣어 두는 겁니다.실제로 미국 캘리포니아 대학 심리학 관련 프레이 더 박사의 연구 결과에서도 검증된 사실이지만 굳이 해결 방법을 모색하지 않고 20분 정도 본인의 걱정거리를 핸드폰 메일로 적어 보거나 생각하며 시간을 보냅니다.해결 방법이 명확히 도출되지 않고 점점 복잡해진다면 다음날 주간에 또 생각하면 됩니다.단순히 생각하면 됩니다.웨이트 트레이닝에도 근육을 단련하는 루틴이 있습니다.다른 분야지만 거의 비슷합니다.걱정할 시간도 마찬가지입니다.”밤부터 낮에 ” 바꾸는 훈련과 루틴을 구성하고 보았습니다.나도 이렇게 집에 돌아가기 전에 대부분의 것을 생각하는 쪽인 거지만.이 방법은 정말 괜찮아요.연습만 하면 괜찮아요.처음부터 대단한 사람은 없습니다.나는 자기 전에 명상하고 잘 잡니다.
냉동고에 머리를 넣어 봐습관적으로 커피를 마시는 사람이 있습니다.카페인 중독자인데요.이런 사람들은 잠을 잘 시간이 되면 체내에 카페인이 잔존하고 있을 확률이 아주 높습니다.그래서 밤에 잘 잠들기 어렵지만.커피에 의존하는 습관은 버리고 다른 방법으로 에너지를 활성화시키는 방법을 쓰고 보는 것입니다.예를 들어 오후 시간에 잠시 산책을 하셔서 음악 감상, 본인의 책장 정리, 걸면서 마당에 올라앉은 잡초 제거 등 쉽게 있는 작업을 하시면 좋겠어요.그러나 설명한 방법은 조금 질렸다고 생각할지도 모릅니다만.좀 더 확실한 하나의 방법을 제시하고 싶습니다.그것은 “냉장고”에 머리를 넣어 보는 방법입니다.갑자기 냉기를 맞자 차갑고 신선한 충격을 받아 신체 각성계가 평소보다 훨씬 활성화하게 됩니다.결국 잠이 깨고 낮에 커피를 마시지 않아 밤중에 잠이 오질 방법이 될지도 모릅니다.자는 공간인 침실 정리 세탁해야 할 옷, 컴퓨터, 완료하지 못한 업무를 연상시키는 포스트 잇 등의 물건을 자는 공간인 침실에서 치우는 것입니다.조건 상 이런 개선이 불가능하다면 누웠을 때에 보이지 않는 공간에 옮기는 것이 좋습니다.숙면, 즉 깊은 잠을 해야 할 공간은 일과 전혀 관계 없이 평온과 휴식을 제공해야 할 공간이 아니면 안 됩니다.수면 마스크 착용, 차광 커튼을 활용하는 것도 또 하나의 좋은 방법이며, 특히 열이 많은 체질이면 자는 공간의 온도와 습도에 각별히 신경을 쓰는 편이 좋습니다.잠 자기에 적당한 습도:50~60%잠 자기에 적당한 온도:26~28번(25도 이하는 비 추천)숙면 직전에 뇌에 준비 시간을 제공하는 사람의 뇌는 끊어 감아 버리면, 그냥 전원이 죽고 컴퓨터/노트북은 아닙니다.점진적으로 뇌가 휴식할 수 있도록 시간을 제공해야 합니다.그날 일을 다 하지 않거나, 육아에 의한 점등 소등하기 직전까지 노동을 해야 합니다.그러나 일반적으로 교감 신경계가 잘 자고 궤도에 올라서려면 즉 안정을 되찾기 위해서는 2시간 정도 시간이 제공되어야 합니다.그러므로 적절하게 진정 시간을 갖는 것을 추천합니다.이때 곧 숙면할 수 있도록 휴식을 준비 중이라는 신호를 보내야 합니다.그런 때, 사람들과(가족, 지인)이야기를 하거나 팟 캐스트를 들으면서 편안하고 즐거운 시간을 보내거나 밤하늘을 바라보는 것, 일기 쓰기, 날씨 보기, 목욕 등을 합니다.이런 짓을 하자면 각성 상태가 줄고 차분하게 몸이 편하게 됩니다.뇌에 자극을 주지 않는 쾌적한 영상을 보는 대다수 전문가가 숙면하기 위해서는 자기 전에 영상을 보는 것이 좋지 않다고 말하고 있습니다.그러나 맹목적으로 좋지 않다고 하기에는 무리가 있습니다.예를 들면 스릴러 소설/영화를 보고잠에 들자 호기심, 의문을 해결하겠다고 계속 반복해서 생각하게 될 것입니다.결국 뇌에 나쁜 자극을 주고 깊은 잠을 잘 수 없게 되는데요.뇌에 자극이 없는 자연 영상이나 명상과 관련한 영상을 보면 동영상을 봐도 잘 잡니다.저도 명상을 하고 있는 사람이다, 잘 자는 방법으로서 이”명상”정도의 것은 없다고 생각하세요.2. 잠을 잘 자는 자세그럼”가장에 잠이 오질 방법”에 대해서 잘 보셨습니까?앞으로 잘 자고 자세에 대해서 알아보려구요.자는 자세는 엎드려서 자고 옆으로 자고 곧장 자는 등 여러가지입니다.그러나 서구 사회, 원시 사회를 막론하고 대부분의 사람이 옆으로 되어 자는 방법을 가장 좋아하고 좋아합니다.실제 덴마크인 664명을 대상으로 행해진 연구에서 옆으로 자는 사람이 정면으로 곧장 자는 사람보다 17%가량 많은 것이 확인되었습니다.엎드려서 자는 자세가 나쁘다는 부분은 절대로 이론은 없습니다.엎드려서 자면 목은 물론 척추가 휘어 버립니다.결국 어떠한 수면 자세가 잘 자고 자세로 건강에 좋나요?잘 자니?단순히 보시기에 문제가 아닙니다.반드시 그렇지 않다는 것입니다.잘 자고 수면 자세/건강적인 수면 자세의 기본 전제는 목과 척추가 정렬하고 목뼈 C글씨 곡선 유지, 척추의 S글자 곡선이 유지될 것입니다.하지만 알다시피 침대와 신체의 중간에는 틈이 있고, 어떤 자세로 누워서도 적절한 조건이 충족되지 않습니다.똑바로 누우면 척추의 정렬은 되지만 척추의 곡선이 똑바로 되므로, 무릎 아래 부분에 접힌 수건 또는 베개를 넣어 보정해야 하며 목이 휘어지는 부분을 방지하기 위해서 쿠션감의 낮은 베개를 사용해야 합니다.※척추의 아랫부분이 불편하다면, 등 아래 부분에 타올을 뚤뚤 말아 끼고 먹는 것도 좋아요.누우면 척추의 정렬이 되지 않아 발과 다리 중간에 베개를 끼고 보정해야 합니다.목이 부러진 현상 막으려면 어깨의 베개를 활용해야 합니다.옆으로 잠을 자는데 발을 편 상태에서 나머지 다리를 구부리면 척추는 물론 골반이 왜곡되어 두 다리와 비슷한 정도에 굽히지 않으면 안 됩니다.발을 가슴 부분에 좀 이끌어 주는 것도 좋지만 또 등을 새우처럼 구부리면 좋지 않습니다.※척추 질환이 있는 사람은 태아의 자세로 자도 괜찮아요.OSA(수면무호흡증), 코골이 등이 있는 사람도 옆을 보고 자는 것이 좋습니다. 똑바로 자면 코를 골게 되는 가장 큰 원인이 되기 때문입니다.중력에 의해 목젖이 기도를 막거나 좁힐 경우 수면무호흡증 증상이 심해질 수 있기 때문에 옆으로 누우면 코골이를 멈추고 수면무호흡증 증상이 줄어들 가능성이 높습니다.수면무호흡증은 돌연사, 치매, 우울증, 암, 심혈관질환, 당뇨, 고혈압 등을 유발하는 위험인자입니다. 따라서 정면보다는 옆으로 눕는 자세가 건강하고 잘 자는 자세가 됩니다.옆으로 누운 자세는 뇌 건강에도 도움이 됩니다.뇌 속에는 노폐물 제거 메커니즘인 그림프 시스템이 있습니다.수면이 시작되는 순간 뇌세포가 줄어들면서 세포간 공간이 늘어나고 그 공간으로 뇌척수액이 밀려들어 타우, 베타아밀로이드, 노폐물 등의 단백질을 씻어내게 됩니다.만약 이런 단백질의 종류가 뇌 안에 쌓이게 되면 알츠하이머 치매를 유발한다고 알려져 있습니다.이 글림프 시스템은 엎드리거나 정면으로 잘 때보다 옆으로 잘 때 더 쉽게 활성화되니까 꼭 참고하시기 바랍니다.3. 숙면에 좋은 음식 안좋은 음식마지막으로 잠을 잘 자는 음식과 좋지 않은 음식에 대해 알아보겠습니다.숙면에 좋은 음식 아몬드는 다른 견과류와 마찬가지로 멜라토닌 호르몬을 공급하는 것으로 유명합니다.멜라토닌 호르몬은 몸 안의 시계를 적절히 조절해 몸이 수면을 준비할 수 있도록 신호를 보냅니다.또 아몬드는 수면을 좋게 하는 성분인 마그네슘이 풍부하기도 합니다. 마그네슘은 원활한 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코티솔 지수를 줄이는 데 좋습니다.카모마일 티플라본 성분이 다량 함유된 카모마일은 항산화 작용이 뛰어나 심장병, 암 등 각종 만성질환을 유발하는 염증 개선에 좋습니다.또한 피부결 개선, 우울증/불안 개선, 면역체계 강화에도 도움이 됩니다.이외에도 아피제닌이라는 항산화 물질이 있는데 뇌 속 특정 수용체와 합쳐져 불면증 같은 문제를 해소해 주는 것으로 유명합니다.칠면조 칠면조에는 트립토판 아미노산이 함유되어 있어 섭취 시 멜라토닌 분비량이 증가합니다.뿐만 아니라 단백질이 다른 조류에 비해 풍부해 피로회복 효과가 있으며, 수면 전 어느 정도의 단백질은 수면의 질 자체를 개선하는 데 큰 도움이 되는 것으로 연구됐습니다.타츠체리 타츠체리는 칼륨, 인, 마그네슘 등의 성분이 풍부한데 멜라토닌까지 다량 함유되어 있어 평소 불면증을 앓고 있는 사람들이 섭취하면 매우 좋습니다.큰 연구는 아니지만 소규모 연구에서 성인 중 불면증이 있는 사람들에게 15일간 하루 2회 240ml의 타츠체리주스를 먹였더니 이전에 비해 1시간 30분 정도 더 장시간 수면시간을 갖고 있는 것으로 확인됐습니다.키위키위는 영양가가 풍부하고 칼로리가 적은 과일로 알려져 있습니다.한 연구 내용에 따르면 키위 속에 포함된 섬유질 및 항산화물질 카로티노이드가 좋지 않은 수면 패턴을 개선해주는 것으로 확인됐습니다.또한 수면 주기 개선에 좋은 세로토닌(뇌화학물질)이 풍부하게 함유되어 있어 수면 2개 정도의 키위를 섭취하면 평소보다 빠른 시간 내에 잠을 잘 수 있습니다.호두 또한 뛰어난 멜라토닌 공급원으로 섭취하면 양질의 수면 효과를 얻을 수 있습니다.또 호두에는 오메가3 지방산 ALA(알파리노렌산)가 들어 있는데 이 성분은 체내에서 DHA로 전환돼 세로토닌 분비량을 늘리는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 평소에 잠을 잘 수 없는 사람이 섭취해 주면 매우 도움이 됩니다.생선(기름이 많은) 고등어, 송어, 참치, 연어 등 지방이 풍부한 생선은 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.특히 오메가3, DHA, EPA 등이 풍부한데 오메가3 성분은 세로토닌 분비량을 늘려 양질의 수면질을 누릴 수 있도록 돕고 DHA, EPA 성분은 염증 개선 및 두뇌 건강 증진, 심장질환 예방에 좋습니다.백미혈당지수가 높은 식품을 수면에 들어가기 1시간 전 정도에 섭취해 주면 수면의 질이 개선되기 때문에 좋습니다.가장 가까이서 쉽게 구할 수 있는 음식이 ‘백미’인데 자기 1시간 전에 섭취해주면 잠이 잘 올 것 같아요. 다만 영양성분, 식이섬유가 부족한 측면이 있기 때문에 소량만 섭취하셔야 합니다.시계줄 시계줄은 심장질환 예방, 면역력 증진, 염증 감소에 좋은 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.또한 진정 효과가 뛰어난 아피제닌 성분도 함유되어 있어 GABA(감마아미노낙산)의 생성량이 증가하고 수면의 질이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 숙면에 좋은 음식이 궁금하신 분들은 꼭 시계탑 차를 드셔보시기 바랍니다.숙면에 좋지 않은 음식 토마토는 아무리 몸에 좋다는 토마토인데 밤중에 섭취하면 숙면에 방해가 되는 법입니다. 아무래도 산성이 있는 것보다 위벽에 영향을 주어 산성 생성을 늘리고 산 역류, 속쓰림, 소화불량 같은 증상을 유발할 수 있습니다.물론 토마토는 리코펜, 철분, 비타민C 성분 등 양질의 영양 성분이 풍부하지만 산성이 상당히 높은 편입니다.그래서 평소 속쓰림이 심하다면 자기 전뿐만 아니라 토마토 주스, 소스 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.포화지방량이 높은 음식 포화지방량이 높은 음식 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 튀김, 아이스크림, 버터, 피자 등이 여기에 속하고 특히 치즈 피자 같은 경우에는 한 조각 포화지방 함량이 무려 5g 정도입니다.연구에 따르면 하루 종일 포화지방량이 많은 음식을 섭취할수록 수면의 질이 나빠지고 신체 회복력이 떨어지는 것으로 확인됐습니다.특히 가공성이 높은 음식은 대개 염도가 높기 때문에 밤중에 갈증 증상을 유발하여 숙면을 방해합니다.매운 것, 매운 것을 자기 전에 섭취하면 위산이 역류할 수 있습니다.보통 위산 역류 현상은 자고 있을 때 생길 가능성이 높지만 저녁 식사에 매운 음식을 섭취했을 경우 예정된 위산 역류 현상을 방지하기 위해 최소 3시간 정도는 지나야 수면에 들어가야 합니다.소규모 연구에 따르면 캡사이신 성분이 다량 함유된 음식은 수면 중 체온을 증가시켜 숙면을 취하지 못하게 하는 것으로 나타났습니다.물이 깊은 수면 시간에 들어가려고 하는데 소변이 마렵게 되면 졸음이 깨어나 사라져 버립니다.자기 전에 물 한 잔 마시고 자는 사람이 있는데 자기 전에는 삼가는 게 좋아요. 아마 마셔보신 분들이라면 공감하실 거예요. 꼭 새벽 2시쯤에 눈을 뜨겠죠?술의 다양한 연구 결과에 따르면 자기 전에 술을 소량이라도 마시면 렘수면이 줄어들고 수면장애를 유발하여 수면의 질이 저하됩니다.뿐만 아니라 술을 너무 많이 마시면 수면 무호흡증은 물론 심각한 코를 골 수도 있습니다.술은 목 근육을 늘려 수면 중 원활한 호흡을 하지 못하게 합니다.또한 수면 중 산소량 감지 능력, 뇌 능력을 저하시켜 잦은 호흡 정지를 유발할 수 있습니다.술의 다양한 연구 결과에 따르면 자기 전에 술을 소량이라도 마시면 렘수면이 줄어들고 수면장애를 유발하여 수면의 질이 저하됩니다.뿐만 아니라 술을 너무 많이 마시면 수면 무호흡증은 물론 심각한 코를 골 수도 있습니다.술은 목 근육을 늘려 수면 중 원활한 호흡을 하지 못하게 합니다.또한 수면 중 산소량 감지 능력, 뇌 능력을 저하시켜 잦은 호흡 정지를 유발할 수 있습니다.여기까지 잠을 잘 자는 방법, 자세 등에 대해서 알아봤는데요. 도움이 되었을까요?잠을 잘 자는 자세는 솔직히 따로 없어요. 그렇다고 스파이더맨처럼 거꾸로 매달려 잘 수도 없고.. 옆으로 자는게 제일 좋죠..(웃음) 숙면이 어려우신 분들은 숙면에 좋은 음식과 안좋은 음식을 보시고 잘 참고해주세요.이상 잘 자는 방법, 자세 있을까? 궁금하다! 포스트는 마치도록 하겠습니다.